野菜たっぷりカルビクッパ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：320kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：320kcal
材料（4人分）
| ◆牛カルビ焼肉用 | 100g |
| ◆大根 | 100g |
| ◆人参 | 100g |
| ◆豆もやし | 100g |
| ◆ニラ | 1/2束 |
| ◆しいたけ | 3枚 |
| ◆にんにく | 1片 |
| A |
|---|
| 鶏ガラスープ | 1000cc |
| コチュジャン | 小さじ2 |
| 味噌 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | 牛肉、大根、人参は千切りにし、ニラは３ｃｍ長さに切る。しいたけは石づきを取り、細切りにする。にんにくはみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋にごま油、にんにくを入れて熱し、牛肉を炒め、大根、人参、しいたけ、豆もやしをいれて炒め、Aを加えて煮立てる。 |
| （3） | (2)にニラを加え、器に盛ったご飯にかけて白ごまをふる。 |
- 一口メモ
- 野菜たっぷりのヘルシークッパです。
お好みでキムチを加えても。
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手羽元の生姜味噌煮込みおでん+-
調理時間：50分／１人分当たりのエネルギー：389kcal
調理時間：50分
１人分当たりのエネルギー：389kcal
材料（4人分）
| ◆手羽元 | 8本 |
| ◆だいこん | 1/2本 |
| ◆ごぼう | 1本 |
| ◆生姜 | 1斤 |
| ◆長ねぎ | 1/2本 |
| ◆こんにゃく | 1枚 |
| ◆ゆでたまご | 4個 |
| ◆赤みそ | 大さじ6 |
| A |
|---|
| だし汁 | 1000cc |
| みりん | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ3 |
作り方
| （1） | だいこんは２ｃｍ幅の輪切りにして下茹でし、ごぼうは皮をこそげて５ｃｍ長さに切る。生姜・長ねぎはみじん切りにし、こんにゃくは下茹でして食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | 鍋に、A・長ねぎ・生姜・手羽元・だいこん・ごぼう・こんにゃくを入れて煮込み、具材がやわらかくなったら、赤みそ・ゆでたまごを入れてさらに煮込む。 |
- 一口メモ
- 【ちょい足し】コチュジャンを足してピリ辛にしても！
【〆食材】〆にうどんを加えて味噌煮込みうどんに！
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寒ぶりの塩ゆず焼き+-
調理時間：40分／１人分当たりのエネルギー：276kcal
調理時間：40分
１人分当たりのエネルギー：276kcal
材料（4人分）
| ◆ぶり | 4切れ |
| ◆ゆず | 1個 |
| ◆酒 | 50cc |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| ◆ししとう | 8本 |
作り方
| （1） | ゆずは皮の黄色い部分を千切りにし、実は絞って酒・塩と混ぜ合わせる。 |
| （2） | ぶりを(1)に30分程漬け込む。 |
| （3） | 焼き網で、(2)・ししとうを焼く。 |
- 一口メモ
- ゆずの香りと塩でシンプルに！
ぶり以外の魚でも。
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ぶりの豆乳しゃぶしゃぶ+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：321kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：321kcal
材料（4人分）
| ◆ぶり（刺身用） | 300g |
| ◆水菜 | 1束 |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| ◆だいこん | 1/6本 |
| ◆しめじ | 1/2パック |
| Ａ |
|---|
| 豆乳（無調整） | 500cc |
| だし汁 | 500cc |
| しょうゆ | 大さじ1・1/2 |
作り方
| （1） | ぶりは薄くそぎ切りにし、水菜は4cm長さ、にんじんとだいこんはピーラーで薄く切る。しめじは石づきを取って小房に分ける。 |
| （2） | 鍋にAを入れて沸騰しないように温め、(1)を入れてしゃぶしゃぶし、ポン酢につけていただく。 |
- 一口メモ
- 豆乳がぶりの臭みを和らげます。
お好みで生姜やにんにく、味噌を加えても。
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鶏団子のカレーポトフ+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：214kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：214kcal
材料（4人分）
| ◆鶏挽肉 | 200g |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆じゃがいも | 小4個 |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆セロリ | 1本 |
| ◆アスパラガス | 2本 |
| ◆ブロッコリー | 1/2株 |
| ◆卵 | 1/2個 |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| ◆カレー粉 | 小さじ2 |
| ◆水 | 1200cc |
| ◆コンソメ（顆粒） | 大さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | たまねぎはみじん切りにして、鶏挽肉・卵・塩・こしょうを混ぜ、一口大に丸めて団子にする。じゃがいもは半分に切り、にんじん・セロリ・アスパラガスは4等分、ブロッコリーは小房に分ける。 |
| （2） | 鍋にサラダ油・カレー粉を入れて炒め、水・コンソメ・じゃがいも・にんじん・セロリを加えて具材がやわらかくなるまで煮て、鶏団子・アスパラガス・ブロッコリーを加える。 |
| （3） | (2)をアクをとりながら煮込み、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- カレー粉を加えていつものポトフをアレンジ！
野菜はお好みのものでも。
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牡蠣のカリカリチーズ焼き+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：153kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：153kcal
材料（4人分）
| ◆牡蠣 | 12個 |
| ◆パセリ | 適量 |
| ◆マヨネーズ | 大さじ3 |
| ◆粉チーズ | 大さじ6 |
作り方
| （1） | (1)牡蠣は塩水(分量外)で振り洗いし、水気をよく拭いてマヨネーズを全体に塗る。 |
| （2） | (2)テフロン加工のフライパンを熱し、半量の粉チーズを入れて(1)をのせ、カリッとなるまで焼く。残りの粉チーズを全体にふって裏返して同様に焼き、みじん切りにしたパセリをふる。 |
※テフロン加工のフライパンが無い場合は、サラダ油（適量）を熱して同様に作ってください。
- 一口メモ
- 粉チーズのカリカリ食感と牡蠣のジューシーさが美味しい！
あまり触れずに焼くのがカリッとさせるコツ！
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豚肉ときのこのブラウンシチュー+-
調理時間：40分／１人分当たりのエネルギー：515kcal
調理時間：40分
１人分当たりのエネルギー：515kcal
材料（4人分）
| ◆豚肩ロースブロック | 400g |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆しいたけ | 4枚 |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| 赤ワイン | 100cc |
| みりん | 100cc |
| ウスターソース | 小さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 水 | 100cc |
| デミグラスソース缶 | 1缶 |
作り方
| （1） | 豚肉は4等分に切り、塩・こしょうをする。たまねぎは薄切りにし、しめじは石づきを取って小房に分け、しいたけは石づきを取って薄切りにする。 |
| （2） | 鍋にサラダ油の半量を入れて熱し、豚肉を入れて焼き色が付くまで焼く。 |
| （3） | (2)の鍋にたまねぎを加えて炒め、Aを加えて30分程煮込む。 |
| （4） | フライパンにバターを入れて熱し、しめじ・しいたけを炒めて(3)に加える。塩・こしょうで味を調えて器に盛り、生クリームをかける。 |
- 一口メモ
- 市販のデミグラスソースに赤ワインや調味料をプラスして、コクと旨味をアップ！
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プリプリえびかつ タルタルソース添え+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：351kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：351kcal
材料（4人分）
| ◆むきえび | 300g |
| ◆片栗粉 | 適量 |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| A |
|---|
| ゆでたまご | 1個 |
| ピクルス | 20g |
| マヨネーズ | 大さじ3 |
| ◆マヨネーズ | 大さじ2 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆小麦粉 | 適量 |
| ◆溶き卵 | 適量 |
| ◆パン粉 | 適量 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
| ◆パセリ | 適量 |
作り方
| （1） | むきえびは片栗粉をまぶして混ぜ、水（分量外）でよく洗ってから水気を拭き、半量を包丁で細かくたたいて、残りは1cm幅に切る。たまねぎはみじん切りにして大さじ1の量を水（分量外）にさらす。 |
| （2） | Aのゆでたまご・ピクルスはみじん切りにし、水（分量外）にさらして水気を切ったたまねぎ・Aのマヨネーズと混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。 |
| （3） | むきえび・残りのたまねぎ・マヨネーズ・塩・こしょうを混ぜ、8等分にして丸める。冷蔵庫で30分程冷やしてから小麦粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつける。 |
| （4） | (3)を180度に熱したサラダ油で揚げて器に盛り、(2)・パセリを添える。 |
※調理時間に冷蔵庫で冷やす時間は含みません
- 一口メモ
- むきえびを使って簡単に！
フライの中身にマヨネーズを加えてコクをプラス！
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ジューシーフライドチキン+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：355kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：355kcal
材料（4人分）
| A |
|---|
| 牛乳 | 200cc |
| 水 | 100cc |
| ローリエ | 1枚 |
| コンソメ（顆粒） | 小さじ1 |
| にんにくスライス | 1片分 |
| B |
|---|
| 小麦粉 | 100g |
| コンソメ（顆粒） | 小さじ1 |
| オールスパイス | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
| ◆グリーンリーフ | 適量 |
| ◆レモン | 適量 |
作り方
| （1） | 大きめに削ぎ切りした鶏ムネ肉・Aを鍋に入れて火にかけ、沸騰したら火を消して蓋をし、そのまま冷ます。 |
| （2） | (1)を鶏肉と煮汁に分ける。煮汁150ccとBを良く混ぜて鶏肉にまぶし、170℃の油で揚げ色がつくまで揚げ、グリーンリーフ・レモンを飾る。 |
※調理時間に冷ます時間は含みません。
- 一口メモ
- 牛乳で煮た鶏肉がジューシーに！
衣にお好みでガーリックパウダーやパプリカパウダー等を加えても。
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ロールクリーム白菜+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：341kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：341kcal
材料（4人分）
| ◆白菜 | 1/4株 |
| ◆牛豚合挽肉 | 300g |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆エリンギ | 1パック |
| ◆卵 | 1個 |
| ◆イタリアンパセリ | 適量 |
| ◆水 | 400cc |
| ◆コンソメ | 大さじ1 |
| ◆牛乳 | 300cc |
| ◆バター | 20g |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | たまねぎはみじん切りにして挽肉・卵・塩・こしょうを混ぜ合わせる。しめじは石づきを取って小房に分け、エリンギは薄切りにする。白菜はさっと茹でる。 |
| （2） | 白菜に混ぜ合わせた肉種をのせて巻き、鍋に並べ、水・コンソメ・きのこ類を加えて蓋をし、15分程煮込む。 |
| （3） | (2)に牛乳とバターを加えて5分程煮込み、塩・こしょうで味を調え、刻んだイタリアンパセリを振る。 |
- 一口メモ
- 牛乳で煮込んでクリーミーに。
スープにチーズを加えたり、味噌を加えて和風に仕上げても。
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