調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：139kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：139kcal
材料（4人分）
| ◆かに | 500g |
| ◆白菜 | 1/4株 |
| ◆しいたけ | 4枚 |
| ◆えのきだけ | 1束 |
| ◆にら | 1束 |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| A |
|---|
| 生姜すりおろし | 1斤分 |
| にんにくすりおろし | 1斤分 |
| 鶏ガラスープ | 1000cc |
| 赤みそ | 大さじ3 |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| 豆板醤 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 粉山椒 | 適量 |
作り方
| （1） | 白菜はざく切りにし、しいたけは石づきを取り薄切り、えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。にらは４ｃｍ長さに切り、長ねぎは半分を１ｃｍ幅の斜め切り、残りはみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋に混ぜ合せたAを入れて煮立て、斜め切りの長ねぎ・しいたけ・えのきだけ・白菜を入れて煮込み、かに・にら・みじん切りにした長ねぎを加えてさらに煮る。 |
- 一口メモ
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和風ポトフ+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：402kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：402kcal
材料（4人分）
| ◆さといも | 8個 |
| ◆セロリ | 1本 |
| ◆れんこん | 1節 |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆ベーコン（ブロック） | 300g |
| ◆だし汁 | 1400cc |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| ◆柚こしょう | 適量 |
作り方
| （1） | さといもは皮を剥いて下茹でする。セロリは5ｃｍ長さに切り、れんこんは乱切りにする。にんじんは半分長さに切り、ベーコンは大きめの一口大に切る。 |
| （2） | 鍋に、(1)・だし汁・塩を入れて具材がやわらかくなるまで煮込み、柚子こしょうを添える。 |
- 一口メモ
- 柚子こしょうでさっぱりと。
野菜はお好みでごぼうなどを加えても。
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さけの味噌クリームシチュー+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：410kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：410kcal
材料（4人分）
| ◆生さけ | 3切れ |
| ◆玉ねぎ | 1/2個 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| ◆じゃがいも | 2個 |
| ◆小麦粉 | 大さじ4 |
| ◆バター | 大さじ4 |
| ◆牛乳 | 400cc |
| ◆コンソメスープ | 300cc |
| ◆味噌 | 大さじ1 |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆万能ねぎ | 適量 |
作り方
| （1） | さけは一口大に切り、塩・こしょうをする。玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。にんじん・じゃがいもは一口大に切る。 |
| （2） | 鍋にサラダ油を熱してさけを焼き、しめじ・にんじん・じゃがいもを加えて油が全体に回ったらコンソメスープを加え、具材がやわらかくなるまで蓋をして煮込む。 |
| （3） | 別の鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎを炒め、小麦粉を全体にまぶして良く炒め、牛乳を加えてかき混ぜながら煮込み、とろみがついてきたら(2)に入れる。 |
| （4） | (2)の鍋に味噌を加えて味を調え、万能ねぎの小口切りを振る。 |
- 一口メモ
- 味噌を加えてコクをプラス！
野菜はれんこんなどの根菜でも！
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とろろと豚肉のふわふわ焼き+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：214kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：214kcal
材料（4人分）
| ◆ながいも | 200g |
| ◆豚バラ肉 | 100g |
| ◆卵 | 2個 |
| ◆ごま油 | 大さじ1 |
| ◆万能ねぎ | 適量 |
| ◆しょうゆ | 適量 |
作り方
| （1） | ながいもはすりおろし、卵と混ぜ合わせる。 |
| （2） | フライパンにごま油を熱し、半分の長さに切った豚肉を入れて 両面を焼き、隙間なく敷き詰める。 (1)を流し入れ、ふたをして火が通るまで焼き、万能ねぎの小口切りをふり、 しょうゆを添える。 |
- 一口メモ
- ながいもがたっぷり入った和風オムレツです。
豚バラ肉の代わりに挽肉を使っても。
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鮭の石狩鍋風おでん+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：312kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：312kcal
材料（4人分）
| ◆生鮭 | 4切れ |
| ◆じゃがいも | 2個 |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆こんにゃく | 1枚 |
| ◆練り物 | 200g |
| A |
|---|
| だし汁 | 1200cc |
| 味噌 | 60g |
| みりん | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | 鮭・じゃがいもは半分に切る。にんじんは食べやすい大きさに切り、こんにゃくは下茹でして食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | 鍋に混ぜ合せたAを入れ、じゃがいも・にんじん・こんにゃく・練り物を入れて具材が柔らかくなるまで煮込み、鮭を入れてさっと煮込む。 |
- 一口メモ
- 味噌仕立てのおでんです。
お好みでだいこんを入れたり、仕上げにバターを加えても。
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鶏肉の簡単水炊き+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：300kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：300kcal
材料（4人分）
| ◆鶏骨付きぶつ切り（鍋用） | 400g |
| ◆水 | 2000cc |
| ◆昆布（だし用） | 1枚（5cm×10cm） |
| ◆白菜 | 1/4株 |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆長ねぎ | 1本 |
| ◆手羽先 | 8本 |
| ◆塩 | 適量 |
| ◆ポン酢しょうゆ | 適量 |
作り方
| （1） | 鍋に水・昆布を入れる。白菜は食べやすい大きさに切り、にんじんは飾り切り、しめじは小房に分ける。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。 |
| （2） | (1)の鍋に、鶏骨付きぶつ切り・手羽先を入れて弱火にかけ、沸騰する直前に昆布を取り出し、煮立たない程度の火加減で1時間半程煮込む。 |
| （3） | (2)に塩を加えて味を調え、白菜・にんじん・しめじを加えて煮込み、ポン酢しょうゆを添える。 |
※調理時間に煮込む時間は含みません
- 一口メモ
- じっくりと鶏肉を煮込むことで旨味を引き出します。
煮込むだけで簡単に本格的な味に！
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たらの黒酢あんかけ+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：307kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：307kcal
材料（4人分）
| ◆たら | 4切れ |
| ◆しいたけ | 2枚 |
| ◆にんじん | 1/6本 |
| ◆たまねぎ | 1/4個 |
| ◆チンゲンサイ | 1/2株 |
| ◆塩 | 適量 |
| ◆片栗粉 | 適量 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
| A |
|---|
| 鶏ガラスープ（顆粒） | 大さじ1 |
| 水 | 100cc |
| 黒酢 | 大さじ4 |
| 砂糖 | 大さじ4 |
| しょうゆ | 小さじ4 |
作り方
| （1） | たらは一口大に切って塩をふり、片栗粉をまぶす。しいたけは石突を取って薄切り、にんじんは短冊切り、たまねぎは薄切りにする。チンゲンサイは3cm幅に切る。 |
| （2） | サラダ油を熱し、たらを揚げる。 |
| （3） | フライパンにサラダ油を少々入れて熱し、しいたけ・にんじん・たまねぎを加えて炒める。Aを加え煮立て、チンゲンサイを加えたら、水溶き片栗粉でとろみを付ける。 |
| （4） | (3)に揚げたたらを加えてさっと和える。 |
- 一口メモ
- コクのある黒酢であんを作りました。
たらは揚げずに多めの油で焼いても！
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大根のボルシチ風+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：756kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：756kcal
材料（4人分）
| ◆大根 | 600g |
| ◆じゃがいも | 2個 |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| ◆玉ねぎ | 1個 |
| ◆きゃべつ | 1/4個 |
| ◆牛バラ肉 | 400g |
| A |
|---|
| トマト水煮缶 | 1缶 |
| コンソメ（固形） | 2個 |
| 赤ワイン | 100cc |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆サワークリーム | 40g |
| ◆ディル | 適量 |
作り方
| （1） | 大根・じゃがいも・にんじんは乱切りにし、玉ねぎは薄切り、きゃべつはざく切りにする。牛肉は食べやすい大きさに切る。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイルを熱し、牛肉を入れて焼きつけ、玉ねぎを加えて炒める。 |
| （3） | （2）に、大根・じゃがいも・にんじんを加えてさらに炒め、きゃべつ・A・水８００ｃｃを加えて具材がやわらかくなるまで煮込む。 |
| （4） | （3）に塩・こしょうをして味を調えて皿に盛り、サワークリーム・ディルを飾る。 |
- 一口メモ
- 大根をじっくりとトマトで煮込みました。
サワークリームの代わりに、水気を切ったヨーグルトでも。
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豚バラブロックのごちそう肉じゃが+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：559kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：559kcal
材料（4人分）
| ◆豚バラブロック | 300g |
| ◆じゃがいも | 4個（約600g） |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆いんげん | 8本 |
| ◆しらたき | 200g |
| ◆サラダ油 | 大さじ1 |
| A |
|---|
| 酒 | 100cc |
| しょうゆ | 大さじ3 |
| みりん | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
作り方
| （1） | 豚肉は厚さ1.5cmに切り、じゃがいも・にんじんは皮をむいて大きめの一口大に切る。たまねぎはくし切り、いんげんは半分の長さに切る。 |
| （2） | 鍋にサラダ油を入れて熱し、豚肉を加えて炒め、色が変わったらじゃがいも・にんじん・たまねぎ加えて炒め、油が全体に回ったら、しらたきを入れて混ぜ、Aを加えて蓋をし、具材がやわらかくなるまで煮る。 |
- 一口メモ
- お水を加えずに酒としらたきの水分で煮込んでホクホクに！
焦げ付きそうになったら少しお水を足して。
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鶏ねぎしゃぶしゃぶ+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：289kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：289kcal
材料（4人分）
| ◆鶏ムネ肉 | 2枚 |
| ◆長ねぎ | 2本 |
| ◆三つ葉 | 1束 |
| ◆だいこん | 200g |
| ◆鷹の爪 | 2本 |
| ◆だし汁 | 1000cc |
| ◆(FE)今半極上しゃぶしゃぶポン酢 | 適量 |
作り方
| （1） | 鶏ムネ肉にAをもみ込んで20分程おく。長ねぎは斜め薄切りにし、三つ葉は長さ4cmに切る。だいこんに菜箸等で穴をあけ、鷹の爪を詰め込んでおろし金ですりおろす。 |
| （2） | 鶏ムネ肉を肉の繊維に直角にそぎ切りにする。 |
| （3） | 鍋にだし汁を煮立て、鶏肉・長ねぎ・三つ葉をくぐらせて、ポン酢や(1)のもみじおろしをつけていただく。 |
- 一口メモ
- 自家製もみじおろしとポン酢でさっぱりと。
鶏肉は繊維に直角に切るのがやわらかく仕上げるコツです。
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