キウイ＆ジンジャースカッシュ+-
調理時間：5分／１人分当たりのエネルギー：97kcal
調理時間：5分
１人分当たりのエネルギー：97kcal
材料（4人分）
| ◆キウイ | 2個 |
| ◆生姜絞り汁 | 大さじ1 |
| ◆はちみつ | 大さじ1と1/2 |
| ◆レモン汁 | 小さじ2 |
| ◆炭酸 | 400cc |
作り方
| （1） | キウイは皮をむいて包丁で細かく叩いてボウルに入れ、はちみつ、しょうが絞り汁、レモン汁と混ぜ合わせる。 |
| （2） | (1)をグラスに入れて炭酸を加え、軽く混ぜる。 |
- 一口メモ
- しょうがをピリッときかせたビタミンたっぷりのジュースです。キウイはお好みでゴールドキウイを使っても。
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ミートボールとお豆のトマト鍋+-
調理時間：25分／１人分当たりのエネルギー：594kcal
調理時間：25分
１人分当たりのエネルギー：594kcal
材料（4人分）
| ◆牛豚ひき肉 | 300g |
| ◆たまねぎ | 1/2個 |
| ◆黄パプリカ | 1個 |
| ◆にんじん | 1本 |
| ◆かぼちゃ | 1/8個 |
| ◆キャベツ | 1/4個 |
| ◆ほうれん草 | 1束 |
| ◆ひよこ豆(水煮) | 150g |
| ◆ベーコン | 4枚 |
| ◆卵 | 1個 |
| ◆パン粉 | 30g |
| ◆トマト缶 | 1缶 |
| ◆チリパウダー | 小さじ1 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆コンソメスープ | 600cc |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
作り方
| （1） | ひき肉に卵・パン粉・塩・こしょうを混ぜる。黄パプリカ・ベーコンは１ｃｍ幅、にんじん・かぼちゃは一口大に切り、キャベツ・ほうれん草はざく切りにする。たまねぎはみじん切りにする。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコン・チリパウダー・たまねぎを炒め、トマト缶・ひよこ豆・コンソメスープを加えて煮込む。 |
| （3） | (2)に一口大に丸めたひき肉・黄パプリカ・にんじん・かぼちゃ・キャベツ・ほうれん草を加えて煮込み、いただく。 |
- 一口メモ
- お好みでチーズを加えても！
締めはスパゲッティがあいます。
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春キャベツと鶏肉のトマト煮+-
調理時間：30分／１人分当たりのエネルギー：337kcal
調理時間：30分
１人分当たりのエネルギー：337kcal
材料（4人分）
| ◆春キャベツ | 1個 |
| ◆たまねぎ | 1個 |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆鶏モモ肉 | 1枚（250g） |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1 |
| ◆ソーセージ | 4本 |
| ◆トマト缶 | 1缶 |
| ◆白ワイン | 100cc |
| ◆ローリエ | 1枚 |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆パセリ | 適量 |
作り方
| （1） | キャベツは8等分のくし切りにし、たまねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。鶏肉は一口大に切る。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、鶏肉を入れて焼き色を付け、キャベツを加えて焼き付ける。 |
| （3） | (2)にたまねぎ・ソーセージ・トマト缶・白ワイン・ローリエを加えて蓋をし、中火で20分程煮込み、塩・こしょうで味を調え、器に盛ってパセリをふる。 |
- 一口メモ
- 蒸し煮にしてキャベツの甘みを引き出します。
お肉はお好みで豚肉を使っても。
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あじのレモンタルタル+-
調理時間：10分／１人分当たりのエネルギー：97kcal
調理時間：10分
１人分当たりのエネルギー：97kcal
材料（4人分）
| ◆あじ（刺身用） | 150g |
| ◆たまねぎ | 1/8個 |
| ◆レモン | 1/2個 |
| ◆ケッパー | 大さじ1 |
| ◆オリーブオイル | 大さじ1・1/2 |
| ◆塩 | 小さじ1 |
| ◆こしょう | 適量 |
| ◆イタリアンパセリ | 適量 |
作り方
| （1） | あじは細かく刻み、包丁で細かく叩く。たまねぎはみじん切りにして水にさらし水気をよく切る。レモンは飾り用にいちょう切りを1枚作り、残りは絞る。ケッパーはみじん切りにする。 |
| （2） | ボウルにあじ・ケッパー・たまねぎ・レモン汁・オリーブオイル・塩・こしょうを入れて混ぜる。 |
- 一口メモ
- 刺身用を使って簡単に！
レモンをきかせてさっぱりと。
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まぐろのたたき トマトみょうがソース+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：226kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：226kcal
材料（4人分）
| ◆みょうが | 2個 |
| ◆トマト | 2個（約200g） |
| ◆大葉 | 4枚 |
| ◆まぐろ | 300g |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
| ◆にんにくすりおろし | 小さじ1/2 |
| ◆ごま油 | 小さじ2 |
| A |
|---|
| しょうゆ | 大さじ3 |
| ごま油 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| 酢 | 大さじ2 |
作り方
| （1） | トマトは湯むきして横半分に切って種を取り、1cm角に切る。みょうがは小口切り、大葉は千切りにする。 |
| （2） | まぐろに塩・こしょう・にんにくすりおろしをまぶし、ごま油を熱したフライパンで表面をさっと焼いて取り出し、冷ます。 |
| （3） | (1)とAを混ぜ合わせる。 |
| （4） | (2)を食べやすく切って皿に盛り、(3)をかける。 |
- 一口メモ
- トマトとみょうがのソースで、まぐろをさっぱりといただきます。
トマトみょうがソースは豆腐や蒸し鶏にかけても。
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蒸しほたてとえびのトマトクリームシチュー+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：413kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：413kcal
材料（4人分）
| ◆蒸しほたて | ４００g |
| ◆えび | 小１６尾 |
| ◆たまねぎ | １個 |
| ◆サラダ油 | 適量 |
| ◆小麦粉 | 大さじ１ |
| ◆白ワイン | １００cc |
| ◆トマト缶 | １/2缶 |
| ◆コンソメスープ | ６００cc |
| ◆生クリーム | ２００cc |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | えびは背わたを取って殻を剥き、たまねぎは薄切りにする。 |
| （2） | 鍋にサラダ油を入れて熱し、たまねぎを入れてしんなりしたら小麦粉を加えて炒め、えび・白ワインを入れて煮立て、えびを取り出す。 |
| （3） | (2)の鍋に、トマト缶・コンソメスープを加えて１０分程煮込み、えびとほたてを加え、生クリームを入れて塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- ほたてとえびの旨味がたっぷりのシチューです。
お好みでアスパラガスやブロッコリーを加えても。
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ラフランスのサングリア+-
調理時間：5分／１人分当たりのエネルギー：302kcal
調理時間：5分
１人分当たりのエネルギー：302kcal
材料（4人分）
| ◆ラフランス | 2個 |
| ◆りんご | 1個 |
| ◆オレンジ | 1個 |
| ◆はちみつ | 大さじ4 |
| ◆赤ワイン | 1本 |
| ◆シナモンスティック | 2本 |
作り方
| （1） | ラフランス・りんご・オレンジはよく洗い、ラフランスとりんごはくし型に切って薄切りにし、オレンジは半月切りにする。 |
| （2） | (1)を保存瓶などに入れてはちみつを回しかけ、赤ワイン・シナモンスティックを入れて混ぜ、一晩置く。 |
※調理時間に一晩置く時間は含みません
- 一口メモ
- ラフランス入りの香り豊かなサングリアです。重口の赤ワインを使うのがおすすめです。
はちみつの量はお好みで調整して。
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野菜たっぷり焼肉蒸し鍋+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：415kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：415kcal
材料（4人分）
| ◆牛焼肉用 | 400g |
| ◆きゃべつ | 1/4個 |
| ◆しいたけ | 4枚 |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| ◆ピーマン | 3個 |
| ◆もやし | 1袋 |
| A |
|---|
| たまねぎすりおろし | 1/2個（100g） |
| にんにくすりおろし | 1片 |
| 生姜すりおろし | 1片 |
| りんごすりおろし | 1/4個（50g） |
| しょうゆ | 大さじ5 |
| みりん | 大さじ4 |
| 酒 | 大さじ2 |
| はちみつ | 大さじ1 |
作り方
| （1） | 牛肉にAをもみ込む。きゃべつは一口大に切り、しいたけは薄切り、にんじんは短冊切り、ピーマンは縦に千切りにする。 |
| （2） | 鍋に野菜を全て入れて牛肉をつけ汁ごとのせ、蓋をして火が通るまで蒸し煮にする。火が通ったら、蓋をあけて少し水分を飛ばす。 |
- 一口メモ
- ジンギスカン風の蒸し鍋です。
野菜はお好みでじゃがいもやアスパラガスなどを加えても。
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金目鯛のブイヤベース+-
調理時間：15分／１人分当たりのエネルギー：274kcal
調理時間：15分
１人分当たりのエネルギー：274kcal
材料（4人分）
| ◆金目鯛（切り身） | 4切れ |
| ◆あさり | 600g |
| ◆にんにく | 1片 |
| ◆トマト | 2個 |
| ◆たけのこ（水煮） | 100g |
| ◆アスパラガス | 2本 |
| ◆白ワイン | 50cc |
| ◆サフラン | ひとつまみ |
| ◆オリーブオイル | 大さじ2 |
| ◆水 | 100cc |
| ◆塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | 金目鯛は食べやすい大きさに切り、あさりは砂抜きをする。にんにく・トマトはみじん切りにする。たけのこは薄切り、アスパラガスは4等分に切る。白ワインにサフランを入れておく。 |
| （2） | 鍋にオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、金目鯛を入れて焼き付け、あさり・たけのこ・アスパラガス・トマト・サフランを入れた白ワイン・水を入れて蓋をする。 |
| （3） | あさりの口が開くまで加熱したら、塩・こしょうで味を調える。 |
- 一口メモ
- 金目鯛とあさりの旨味がつまったブイヤベースです。
お好みでガーリックトーストを添えても。
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海鮮焼きビビンバ+-
調理時間：20分／１人分当たりのエネルギー：701kcal
調理時間：20分
１人分当たりのエネルギー：701kcal
材料（4人分）
| ◆鮭 | 2切れ |
| ◆茹でたこ | 100g |
| ◆いか | 1杯 |
| ◆たらこ | 1腹 |
| ◆ほうれん草 | 1束 |
| ◆しめじ | 1パック |
| ◆にんじん | 1/2本 |
| ◆ご飯 | 800g |
| ◆ごま油 | 大さじ2 |
| ◆キムチ | 100g |
| A |
|---|
| にんにくすりおろし | 1片分 |
| コチュジャン | 小さじ1 |
| ごま油 | 大さじ2 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| 塩・こしょう | 各適量 |
作り方
| （1） | 鮭は一口大に切って塩・こしょうをする。茹でたこは薄切りにし、いかは内臓を取って輪切りにし、ゲソは食べやすい大きさに切る。たらこは4等分に切る。 |
| （2） | ほうれん草は茹でて長さ4cmに切り、しめじは石づきを取って小房に分けて茹でる。にんじんは千切りにして茹でる。 |
| （3） | 混ぜ合せたAを3等分に分けて、ほうれん草・しめじ・にんじんに混ぜる。 |
| （4） | ホットプレートにごま油を入れて熱し、鮭・いかを入れて炒めて取り出し、ご飯を広げて入れ、その上に、鮭・いか・たこ・たらこ・キムチ・(3)をのせて、焼きながらいただく。 |
- 一口メモ
- いつものビビンバを海鮮で！
鮭の代わりにブリや、タコの代わりにえびを使っても。
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